自分でできる不眠対策とセルフケア

「何時に寝るか」よりも「何時に起きるか」を一定に保つことが大切です。休日でも、普段の起床時刻＋1〜2時間以内には起きるようにしましょう。リズムが崩れると、夜の寝つきが悪くなります。

起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。光の刺激が「体内時計」をリセットし、「今は起きる時間だ」と脳に伝えます。これにより、約14〜16時間後に自然な眠気が訪れやすくなります。

日中にウォーキングなどの適度な運動をすると体温が上がり、夜になると体温が下がるため、その落差で寝つきが良くなります。ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果なので気をつけましょう。

もし昼寝をするなら午後3時までに、30分以内にしましょう。長すぎる昼寝は、夜の睡眠を妨げる原因になります。

カフェイン（コーヒー、緑茶、紅茶、エナジードリンクなど）は、少なくとも就寝の4〜5時間前からは避けましょう。また、「寝酒」としてアルコールを飲むと、寝つきは良くなるかもしれませんが、睡眠が浅くなり夜中に目が覚めやすくなるため、避けましょう。

スマートフォンやPC、テレビから出る「ブルーライト」は、脳を覚醒させ、眠りを促すホルモン（メラトニン）の分泌を妨げます。寝る1時間前の使用は控え、寝室には持ち込まないのが理想です。

就寝1〜2時間前に、ぬるめのお風呂（38〜40度程度）にゆっくり浸かると、体の中心部の体温が上がり、その後に体温が下がるタイミングで眠気が訪れます。

リラックスできる音楽を聴く、軽いストレッチをする、アロマを焚く、カフェインの入っていないハーブティーを飲むなども効果的です。

寝室を暗く、静かで、快適な温度・湿度に保ちましょう。「ベッドの上で仕事をする」「スマホを見る」「悩み事をする」のは避けてください。「ベッド＝眠る場所」と脳に覚えさせることが大切です。

「眠れない、どうしよう」と焦れば焦るほど、脳が興奮して目が冴えてしまいます。時計を見るのもプレッシャーになるのでやめましょう。

ベッドに入って15〜20分経っても眠れない時は、無理に寝ようとせず、一度ベッドから出ましょう。

リビングなど別の部屋で、リラックスできること（難しくない本を読むなど）をして、眠気を感じてから再びベッドに戻るようにします。これを繰り返すことで、「ベッドに入っても眠れない」という不安な状態を防ぎます。